Hay una brecha enorme entre cómo los deportistas de élite gestionan la hidratación y cómo lo hace la mayoría de quienes corren, pedalean o van al gimnasio en su tiempo libre. Los primeros tienen nutricionistas, protocolos de pesaje pre y post entrenamiento, y estrategias personalizadas. Los segundos, en el mejor de los casos, llevan una botella de agua y beben cuando sienten sed. El problema es que esperar a sentir sed ya implica un déficit hídrico que afecta el rendimiento y la recuperación.
Error 1: medir la hidratación solo por la sed
La sed es una señal tardía. Cuando el sistema nervioso activa la sensación de sed, la deshidratación ya ha comenzado a reducir el rendimiento físico y cognitivo. Estudios publicados en el Journal of Athletic Training muestran que una pérdida de tan solo el 2% del peso corporal en líquidos reduce la capacidad aeróbica en un porcentaje similar. Para una persona de 70 kg, eso equivale a apenas 1.4 litros de sudor, una cantidad fácilmente alcanzable en una sesión intensa de una hora en clima cálido.
Una guía más confiable que la sed es el color de la orina: amarillo pálido indica buena hidratación; amarillo oscuro o naranja señala que conviene aumentar la ingesta de líquidos.
Error 2: confundir rehidratación con reposición
Beber agua pura durante y después de esfuerzos prolongados repone el volumen de líquido perdido, pero no los minerales que ese líquido llevaba consigo. El sudor contiene sodio, potasio, magnesio y cloro en cantidades que varían según el individuo, la intensidad y las condiciones ambientales. En sesiones de más de 60-90 minutos, especialmente con calor, reponer solo agua sin electrolitos puede incluso diluir el sodio en sangre.
Para esas sesiones más largas o en condiciones de calor intenso, los electrolitos orales son una herramienta práctica: formulados con la proporción correcta de sodio y potasio, facilitan la absorción de agua y la recuperación del equilibrio mineral. No hacen falta para una caminata de 30 minutos, pero sí marcan diferencia en un partido de futbol completo bajo el sol o una carrera de más de una hora.
Error 3: no hidratarse antes de empezar
Iniciar un entrenamiento ya deshidratado, lo que ocurre frecuentemente cuando la sesión es en ayunas o después de una jornada laboral larga, es empezar en desventaja. La práctica recomendada es llegar bien hidratado: beber entre 400 y 600 mL de agua en las dos horas previas al ejercicio, para dar tiempo a que los riñones eliminen el exceso antes de comenzar.
Error 4: bebidas deportivas en sesiones cortas y de baja intensidad
El error opuesto también existe: consumir bebidas isotónicas azucaradas en sesiones de 30-40 minutos de baja intensidad puede añadir más calorías de las que el ejercicio quema. Estas bebidas tienen su lugar en entrenamientos largos e intensos; para el resto de las sesiones, el agua sigue siendo la mejor opción.
Deshidratación crónica: el problema que nadie ve
Muchas personas activas están en un estado de deshidratación crónica leve sin saberlo. Se manifiesta como fatiga persistente, dolor de cabeza frecuente, dificultad de concentración y calambres musculares que se atribuyen al entrenamiento cuando en realidad responden a un déficit sostenido de líquidos. Establecer el hábito de beber agua de forma distribuida a lo largo del día, no solo durante el ejercicio, es la corrección más efectiva para este patrón.
Estrategia práctica para deportistas recreativos
- Revisar el color de la orina cada mañana como indicador del estado de hidratación nocturna
- Beber entre 400-600 mL de agua antes de cada sesión de entrenamiento
- Durante sesiones de menos de 60 minutos y temperatura moderada: agua sola es suficiente
- Durante sesiones de más de 60-90 minutos, calor intenso o sudoración abundante: considerar electrolitos orales además del agua
- Después del ejercicio: reponer al menos 1.5 veces el volumen de líquido perdido estimado
La recuperación empieza en la hidratación
Llegar a la siguiente sesión de entrenamiento bien recuperado depende de varias variables: sueño, nutrición, carga de trabajo… pero también del estado de hidratación en las horas posteriores al ejercicio. Los músculos con déficit hídrico se recuperan más lento, y el riesgo de lesión en la siguiente sesión aumenta. Tratar la hidratación como parte del entrenamiento, no como un detalle secundario, es uno de los cambios más sencillos con mayor retorno en el rendimiento deportivo recreativo.
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